纾缓绷紧肌肉 玩弹弓绳 弹甩腰背痛

时间:2020-07-29 14:17:37   作者:    454浏览
纾缓绷紧肌肉 玩弹弓绳 弹甩腰背痛 基本动作——弹弓吊绳可变奏出不同动作,想改善痛症,可由入门动作开始。(图:苏智鑫)纾缓绷紧肌肉 玩弹弓绳 弹甩腰背痛 (图:苏智鑫) 纾缓绷紧肌肉 玩弹弓绳 弹甩腰背痛 纾缓绷紧肌肉 玩弹弓绳 弹甩腰背痛 prev next

农曆新年假期转眼过去,又要重回工作岗位搏斗,坐了不到大半天便感到腰痠背痛。疲倦感未必与工作压力有关,长期维持同一姿态,就算姿势正确也会有劳损风险。注册物理治疗师指出,多做运动及伸展练习,可有效改善上述身体问题。

近期大热的Bungee弹弓吊绳运动,其中一个功能可以纾缓肌肉绷紧,简单易玩,适合新手参加,一学即懂。

坐得正也未够 每小时要郁一郁

不少人日日在办公室内坐足8小时,别以为挺直腰板坐姿正确便无问题,其实一样有可能出事。注册物理治疗师蓝芳指出,就算姿势良好,维持同一姿态或动作超过1小时,已可令肌肉、关节甚至软组织慢性劳损,欠缺活动亦会令血液循环变差,减少输送养分至肌肉,令肌肉长期绷紧、乏力及疲劳。回家休息后看似回复精力,但翌日工作至中午,状态又骤跌,「最好每隔1小时伸展肌肉及关节,就是少许郁动,简单伸一伸懒腰也有帮助」。

不良姿势更是腰背痛的元兇,经常维持不良姿势,后果可以很严重。蓝芳表示坏姿势的后遗症未必即时浮现,但「长期习惯不良姿势,令肌肉失衡,如做突发的动作,例如追巴士或急转身,便容易拉伤扭伤」。

肌肉「替工」过劳 一伤牵连广

缺乏运动的人,康复过程也较慢,因伤患有可能牵一髮动全身,伤及其他部位。蓝芳说身体协调有代偿模式,当部分肌肉未能正常运作,其他肌肉便会代劳,暂替其运作。「举例平时姿势不良,令腰部较少发力,错用大腿力;当腰受伤,很可能发现大腿其实已过劳。面对同一个小伤患,平时有运动习惯的人,或两星期便康复,但少运动的人可能要2至6个月。」

长期疲倦周身痠软 3招改善

若经常感觉疲倦及肌肉痠软,便要想办法改善,由纠正姿势、增强肌力及伸展3方面入手。若做足以下3项训练,基本上1个月已有明显改善。

1.挺直上身

很多人姿势不良、寒背凸肚,挺直上身纠正姿势,过程中可锻炼疲弱肌肉,从而提升肌力。

2.运动增肌

多做运动,提升肌力后,可维持良好姿态,有助纾缓肩颈及腰背痛症。蓝芳提醒大家别胡乱跟随网上片段锻炼,如未能掌握正确动作,很易出错受伤。同时她亦建议大家做适量带氧运动,最理想是每星期3至5次,每次30分钟,如两星期才做1次,成效不大。

3.伸展放鬆

放鬆绷紧肌肉外,也可增加肌肉柔软度,增强肌力,有助发挥力量及保护关节等。针对性的伸展动作,可改善痠软肌肉。

伸展肌肉筋膜 提升柔韧度

要改善腰背痛,首先要「动」,如平日欠缺运动,就要由浅入深、循序渐进地活动。近日在网上不时见到弹弓吊绳运动「4D PRO Bungee Fitness」,利用弹性甚强的弹弓吊绳,让身体做出多方向的飞跃动作。4D PRO亚洲区总教练李京瑛指出,利用弹弓吊绳训练,可有效伸展筋膜及肌肉,提升身体柔韧度。若想操肌烧脂,就要增加难度,加入跳跃等爆发性动作;如果以纾缓痛症为目标,动作则会偏向简单易做。

注册物理治疗师蓝芳试玩弹弓吊绳,在李京瑛的指导下做出纾缓腰背痛的动作。蓝芳试做后认为难度不高,「自己在网上睇片,以为动作会很吃力,但试玩时发现所需气力不多」。至于是否可改善腰背痛?蓝芳认为只要弹弓吊绳强度及长度调配正确,的确适合一般的关节僵硬、肌力较弱、经常感到疲倦或少运动人士作纾缓之用,「平日OL因久坐引致腰痠背痛,可尝试此运动,郁动全身关节。这运动也可视为动态伸展,伸展肌肉与筋膜」,达到多做运动、增加肌力及伸展的目的。此外,弹弓吊绳可减轻学员做动作时,身体及关节所承受的重量,类似在无重状态下运动,有助减少关节压力,降低受伤风险。

韧带伤、肩颈痛人士要小心

蓝芳提醒如果有伤患如软骨病变或韧带拉伤,受伤初期会有些肿及痛,未必承受到这活动,「建议在康复过程中的后期才好尝试,而且最重要是谘询医生意见」。另外,她认为此运动主要用力位置是肩膀,如颈肩本身有长期痛症,就更加要小心。

有趣如打鞦韆 动用深层肌肉

4D PRO以爆炸螺丝吊挂在天花板上,只得一个轴心,让参加者可在弹弓吊绳辅助下,向不同方向移动,增加动作的多元化,「部分动作需要向前或向后移,犹如打鞦韆一样,有时会有失平衡的感觉,有趣味又有些少刺激」。蓝芳说可加强身体灵敏度及本体感觉(Proprioception),即身体对空间的感觉与反应,举例快要跌倒时,身体会自动踏前一步,令自己不会跌倒。

蓝芳补充,控制弹弓吊绳时要用深层肌肉(core muscle),若控制不好,在回弹时有可能拉伤。初学者及本身灵活度低的人,一开始可能会较难掌握,最好跟足导师指导。蓝芳建议初学者可以1星期训练2次,「每星期1次效用不大,3次就太多。」若过程中心跳率达个人最高心跳率(220-年龄)的一半,就可视为带氧运动。

图:苏智鑫

摄录:劳耀全

场地:Aum Yoga Academy

器材:4D Pro