想改善体态除了重训,也别忘了「睡个好觉」

时间:2020-07-10 06:52:50   作者:    383浏览

今天要跟大家介绍的主题是睡眠。包括睡眠对体态、重训及健康的重要性,以及怎幺样睡个好觉。

睡眠对于每个人都很重要。从体态面来讲,睡不好的人其减肥效果的效率可能减少高达50%。因为没睡好会有瘦素、胰岛素敏感度、饥饿素、皮质醇、睪固酮、生长激素、类胰岛素生长因素等荷尔蒙异常的状况,让你比较容易堆积脂肪、不容易长出肌肉。食慾提升加上血糖控制出问题,等于就是在帮你增脂减肌。

简单来讲,好的重训、饮食、睡眠这3个体态改善的关键是缺一不可的。饮食跟重训顾得再好,只要睡眠出了问题,就容易长脂肪,不容易长肌肉。

重训、饮食、睡眠也会互相影响,睡眠出了问题,重训也会出问题,因为睡眠决定了你最大修复的训练量,你练得越多就得睡得越好才能有效修复损伤。像我有位朋友他是每天都睡得超好的那种人,每个部位一星期都练30~40组;而我最近睡得不太好,我就觉得一星期练个25组都超累。

睡眠出问题,你头脑会变得怪怪的。有点像喝醉酒,让你觉得很想要吃很多作弊食物,加上荷尔蒙异常分泌,让你很饑饿又很容易爆吃,所以通常顶尖运动员都会很在意睡眠品质。

我自己本来就蛮在意睡眠,也睡得很好。在纽西兰的时候都是10点钟睡觉、6点多起床。但前阵子太忙,还是会出现睡眠品质降低的情况。

我把睡眠的几个重点,整理出来给大家参考。

1. 睡眠是重质不重量

睡眠是重质不重量。刚入睡的90分钟是最重要的黄金时期,研究发现生长激素在这段时间分泌最多,如果能在这段时间睡得好的话,之后的睡眠基本上就会很稳定。一开始睡得不好,之后睡得再久都会觉得睡不好。

2. 每个人需要的睡眠时间都不一样

睡眠时间越多不代表越好,但最少尽量不要少于6小时或超过10小时。

3. 第三,清醒时的状态会影响到睡眠

清醒时的状态会影响到睡眠,睡眠也会影响到清醒状态,所以等等会介绍帮助入睡以及帮助起床的方式。

首先是光线。要把一开始的90分钟睡好,最好是睡觉前2小时不要接触太多蓝光。最需要注意的是不要在黑暗中使用电子产品,否则会让头脑特别兴奋。

睡眠的环境最好是完全没有任何一点光线,有研究发现光是夜间小型夜灯的亮度,都可能影响到脂肪代谢的效率,进而影响到肥胖程度。

而让大脑最快醒来的方式,就是一大早起来直接打开窗帘看见太阳的阳光,一整天至少要待在室外看得见太阳光的地方15分钟以上。当然不是直接盯着太阳,这样太闪。就算是阴天也是要照做。

第二个关键是体温,体温有分深层温度跟表层温度,通常深层会比表层高个2度左右。要把一开始的90分钟睡好,就要在睡前尽可能把深层跟表层的温度差减小。

有几个办法,像是睡前90~120分钟去泡澡提升深层温度,没空泡澡就是60分钟前去泡脚,没空泡脚就是睡前15~30分钟去沖澡,顺便沖脚久一点,或是睡前都穿袜子睡觉时脱袜子。以上方式容易提升深层跟表层温度,而表层散热比深层还要快,所以可以达到减少深层跟表层温度差的功效。

房间要保持乾燥、温度舒适。冷气可以开到大约25到27度,让皮肤表层保持乾燥通风凉爽。睡觉起床后要尽量让体温升高,所以也是建议可以到室外接触一下太阳暖暖身。

饮食方面,介绍一个和睡眠相关的荷尔蒙「褪黑激素」(Melatonin)。你可能听过睡前喝牛奶可以帮助睡眠,就是因为牛奶里有一点点褪黑激素。褪黑激素合成需要的主要原料中,其一便是色胺酸。色氨酸多多的食物,包括鸡蛋、鸡肉、波菜和海鲜,或是你就吃够蛋白质就好,有正常吃东西的话饮食中就能够摄取足够的量。

影响褪黑激素分泌的另一个关键是光线,要分泌够多这种荷尔蒙就一定要在很暗的环境。另外像是老年人、饮食不正常的人,或是在减脂中的人可能降低分泌褪黑激素,而比较需要注重饮食的补充(要有足够蛋白质、要多吃蔬菜),不然就是要直接自褪黑激素补给品中摄取。

最后帮大家直接列出几个重点。

睡觉前:

保持平静的心、做无聊的事,你如果觉得Peeta葛格影片无聊,就睡前看我的影片。 泡澡、泡脚、沖澡。 不要剧烈运动,可以简单拉筋放鬆会有帮助。 最好是11点前睡觉,可以搭配好荷尔蒙分泌时间。但无法的话就是尽量固定的时间睡觉。

睡觉时:

保持环境舒服、不要湿热、越黑越好。 不要穿太紧的,保持身体通风凉风。

起床时:

最好是固定时间起床。 设2个闹钟,间隔大约30分钟,第一个闹钟小声,时间短,第二个闹钟要吵一点、久一点。如果第一个闹钟轻鬆叫醒你,就可以起床了。如果第一个闹钟叫不醒你也没关係,第二个闹钟叫了再起床就好。 起床后要接触阳光,让身体晒晒太阳也行。